暑假开始了,为了能够使自己度过一个充实而又快乐的暑假,请你结合自己的实际情况制定一个假期活动计划.

来源：学生作业帮编辑：作业帮分类：综合作业时间：2024/05/08 03:41:24

、根据体能,确定以七周为一个锻炼阶段.前三周半以发展速度耐力为主,发展上肢力量和弹跳力为辅,预期指标：1500米跑6分38秒,立定跳远2.23米,引体向上4个.后三周半以发展上肢力量和速度耐力为主,发展弹跳力为辅,预期指标：1500米跑6分28秒,立定跳远2.25米,引体向上6个.
2、每周练习5次,锻炼时间为1小时,锻炼均在下午4：00~5：00进行.
43、周运动负荷的安排见表.
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
大小中小大休息休息
3、确定锻炼内容
准备活动：8分钟.慢跑300~400米,一般性徒手操8~10节.
基本部分：45分钟.高抬腿10秒×2；30米加速跑×3；12分钟变速跑（中速—慢速—中速）；羽毛球或乒乓球活动20分钟；跳绳100次×3；俯卧撑40次×3（跳绳、俯卧撑交替进行）；手持哑铃练习,左右手各30次（铃重1千克）.
结束活动：7分钟.伸展运动、拉韧带；双手抖动大腿肌肉；两臂自然下垂,抖动放松.
女生训练计划
1、根据体能,确定以七周为一个锻炼阶段.前三周半以发展弹跳力为主,发展速度耐力和腹肌力量为辅,预期指标：800米跑3分15秒,立定跳远1.75米,仰卧起坐35个/分.后三周半以发展腹肌力量为主,发展速度耐力和弹跳力为辅,预期指标：800米跑3分12秒,立定跳远1.78米,仰卧起坐42个/分.
2、每周练习5次,锻炼时间为1小时,锻炼均在下午4：00~5：00进行.
3、周运动负荷的安排见表.
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
中大小中大休息休息
3、确定锻炼内容
准备活动：5分钟,慢跑500米,韵律操或健美操3~5分钟.
基本部分：45分钟.原地摆臂10秒×3；高抬腿10秒×3；400米中速跑×2；羽毛球或乒乓球活动20分钟；跳绳60~80次×3；仰卧起坐 20次×4（跳绳、仰卧起坐交替进行）；手持哑铃练习,左右手各5次（铃重1千克）×2~3.
结束活动：用舞蹈的基本动作和舞步进行放松；双臂自然下垂,抖动放松；做深呼吸进行放松.
（注：基本部分的练习,开始时可用60%的力量,然后逐渐过渡到用80%的力量,最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定,一般情况下脉搏恢复到120次每分时进行下次练习效果较好.在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动量,按照计划运动负荷的节奏控制好强度.每天填写自我监督表,根据一周的主观感觉,可对下周运动量进行微调；经过一段时间的练习后再修改处方）

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