早餐、午餐、晚餐怎样搭配最佳,有营养又健康?

早餐、午餐、晚餐怎样搭配最佳,有营养又健康?
本人希望能达到减肥的效果,例如：瘦腰、瘦小腹、瘦大腿、瘦脸,适合中学生、高中生吃,也可以说说平时的.（中式、西式餐都可以）
具体一些可以么,本人侧重于减肥,也可以说一些正常饮食用的,最好有标题 .

早餐午餐晚餐,合理搭配营养让您的健康永无忧!
一、早餐——丰富多彩
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为你构成多彩的早餐.让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……
早餐提供的能量应占我们每天总能量的25%～30%,与晚餐的量大致相同.
1、早餐宜挑选的食物
富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等.
富含维生素C的食物,假如汁、蔬菜、水果等.
富含碳水化合物的主食,如面包、馒头、花卷等.
富含水分的液体食物,如米粥、牛奶、豆浆、果汁等.
开胃、增加食欲的食物,假如汁、番茄汁、小酱菜等.
2、早餐不适合选用的食物
油炸食物,如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等.
上午餐——上午约10:00
实际上,许多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,非常是早餐常有忽略的人.那么,上午餐无疑是你所欢迎的.
?从三餐中“匀出”部分食物作为加餐.例如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃.又如降低午餐、晚餐中的25克主食,改增2份水果(约300克),或者降低三餐热量的摄入,额外增加低能量食物.
二、午餐——承上启下
午餐是每日最主要的一餐.午餐的食物既要补偿上午的能量耗费,又要为下午的工作及其学习作好必要的储备.俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的.
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%.这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂及其蔬菜.
与早餐一样,午餐也不适合吃得过于油腻.否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,以致影响下午的工作.
1、午餐宜挑选的食物
充足的主食.
富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆制品等.
富含维生素C的食物,如绿叶蔬菜等.
2、午餐不适合选用的食物
多种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等.
高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等.
下午餐——下午3:00
不论你相不相信,下午餐是抵御午后症候群的最有效方法.实际上,我们的身体早已告诉了我们它这一需求,要不为何一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”并不是小资的空穴来风.
低能量食物,如黄瓜、番茄、苏打饼干等.
水果,包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等.
奶类制品,包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等.
小糕点,包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等.
多种粥类,如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等,但粥类更适当“睡前餐”.
三、晚餐——清淡至上
晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐.而都市生活中,人们更习惯了午餐简略,晚餐丰富.所以,恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3+3”里最难的,虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是造成肥胖、高血脂等各种疾患的直接诱因.
晚餐后我们的活动量较白天大为降低,能量耗费也因之减少许多,所以“清淡至上”是我们晚餐需要遵循的原则.
1?晚餐宜挑选的食物
适量主食.
富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等.
多吃绿叶蔬菜.
适量摄取粥类或汤类食物.
2?晚餐不适合选用的食物
多种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等.
高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等.
高能量食物,如奶油蛋糕等.
睡前餐——睡前约2小时
晚餐过后,经过一整晚十几个小时之后,我们空碌碌的饥腹才有机会进食.这显然是违背我们身体意愿的,也是不合理的.“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡及其缓冲.但是,假如你睡得早,假如你的晚餐习惯难以更改,那还是劝你免去这一餐,免得给你徒增能量的烦恼.
早餐午餐晚餐,合理搭配营养让您的健康永无忧!