作业帮如何增加肩膀宽度我21岁,想锻炼一下增加肩膀宽．有什么办法简单有效
来源：学生作业帮 编辑：作业帮 分类：综合作业 时间：2024/05/07 02:45:39
如何增加肩膀宽度
我21岁,想锻炼一下增加肩膀宽．有什么办法简单有效
我21岁,想锻炼一下增加肩膀宽．有什么办法简单有效
塑造超级宽肩膀的实效训练方法.
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的“动作之母”.大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿.
先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组.采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次.如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量.每一组3——4次,第二组1——3次,建议不要低于3次.如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了.
采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤.如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重.
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助.杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面.很容易借用上背的力量,但对形象标准的的倒三角形效果极好.所以从训练角度来说,两种练习要交替采用,以获得全面的效果.
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组.次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组.根据个人能力,做2——3组,重量也按训练水平适当调整.开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个.
还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环.要提醒的是,肩膀一定要活动开.要用小重量,多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的准备活动.由于这种练法对肩关节要求极高,故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤.初级训练者不要贸然采用.
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满.在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略.
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举.直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作.此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼.
练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等.
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举.值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用.这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好.练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展.重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分.每组10——12次,做3组左右.
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等.
无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法.只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格.
练宽你的肩膀
爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型.宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象.这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担.其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的.通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足.
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉.其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用.因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型.
锻炼三角肌的练习主要有：
1. 直臂侧平举
练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂.练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置.这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3～4组,每组做8～12次.练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8～12次为准.
2. 直臂前平举并上举
这一练习准备动作同上.练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2～3秒后,双手持哑铃直臂上举.这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3～4组,每组做8～12次.
3. 宽握颈后推
这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直.这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6～8组,每组做4～6次.
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2～3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果.
肩部健美
“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”,阿诺德.施瓦辛格说.
许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂.人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型,但查看一下肩部的生理构造就会发现,肩部健美并不只要求宽度.
“肩部有三角肌.三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头.但肩关节与膝关节不同,膝关节的活动范围有限,而且是在一个平面上活动,肩关节却能让你转动胳膊,活动范围很大.”
“一块肌肉只能在一个方向上收缩.若你需要在几个方向上活动,则需要一个复杂的肌肉群.三角肌正是这样一个肌肉群.”
阿诺德指出,为了和肩关节的活动相配合,三角肌由三个基本的头组成,即三角肌前束、中束和后束,一般称之为前部、侧部、后部.
“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到.”阿诺德说,“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分,但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到.因此做肩部训练时,必须考虑许多不同的动作,以保证肩部肌肉全面发达.”
阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果.而只有健美造型才会被裁判仔细审视,判断你的肌肉练得好不好,美不美.
“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时,肩部肌肉起着多么重要的作用.”阿诺德解释说,“就拿背展双肱二头肌来说吧,在这个造型中你要展示什么呢?仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸,和斜方肌结合在一起,斜方肌则占据了整个上背部的正中部位.”
阿诺德发现,许多年轻运动员都低估了斜方肌.他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条,实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形,一直到下背部.
“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群.”阿诺德说,“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象,除非你的三角肌和斜方肌都非常发达.就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展,只发达其中的某一部分是得不到好分数的.
肩部肌群还包括上胸部的胸小肌.但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了.所以, 要制定肩部训练计划,就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来.
“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同.我喜欢两种都练,有时在练习中交替使用这两个动作.”
阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习.为了获得和杠铃推举不同的效果,他尽量将哑铃放低,比杠铃低几英寸（1英寸=2.54厘米）,然后两 臂同时举起,这样做动作幅度更大.
“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直.而一旦肘关节完全伸直——锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量.如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强.”
阿诺德还练另一种哑铃推举,他称之为“阿诺德推举”.做法是两手各握一哑铃弯举,从弯举手的最高点开始向上推举,同时大拇指内转.这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌的前束和侧束.
“平举的练习效果特棒,因为你可从不同的方向练平举.双臂交替前平举练三角肌前束,双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”
阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习.他侧身卧在斜板上,把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置.这个练习也许不是他发明的,但当初他一练,别人就跟着练,因为这样练效果好.
“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作.”他说,“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张.可从体前侧平拉起练习器的把手,也可以从体后拉.总之,可供选择的肩部练习很多.”
斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作, 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 .
抓举需要许多肌肉协调用力, 但刚开始时不能用太重的重量. 高翻可以用比较重的杠铃完成,因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举.
“做直立划船的要点是匀速慢做,不要猛的一下把杠铃起,然后猛的一下下放.至于耸肩,许多运动员用的重量都太大,以至于无法耸高.如用100磅做耸肩,而耸肩的高度只有一半,那效果就不怎么好.”
用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练,通常先练三角肌,因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群.阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组, 平常至少练30至35组.
“许多人都认为一个部位应练5组.但的无法想象肩 部也只练5组.如果你认为三角肌是由三部分组成 ,斜方肌也一样,那么实际上你是在练六个不同的部位,6乘5便等于30组.”
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的“动作之母”.大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿.
先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组.采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次.如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量.每一组3——4次,第二组1——3次,建议不要低于3次.如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了.
采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤.如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重.
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助.杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面.很容易借用上背的力量,但对形象标准的的倒三角形效果极好.所以从训练角度来说,两种练习要交替采用,以获得全面的效果.
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组.次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组.根据个人能力,做2——3组,重量也按训练水平适当调整.开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个.
还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环.要提醒的是,肩膀一定要活动开.要用小重量,多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的准备活动.由于这种练法对肩关节要求极高,故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤.初级训练者不要贸然采用.
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满.在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略.
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举.直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作.此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼.
练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等.
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举.值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用.这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好.练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展.重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分.每组10——12次,做3组左右.
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等.
无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法.只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格.
练宽你的肩膀
爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型.宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象.这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担.其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的.通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足.
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉.其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用.因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型.
锻炼三角肌的练习主要有：
1. 直臂侧平举
练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂.练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置.这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3～4组,每组做8～12次.练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8～12次为准.
2. 直臂前平举并上举
这一练习准备动作同上.练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2～3秒后,双手持哑铃直臂上举.这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3～4组,每组做8～12次.
3. 宽握颈后推
这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直.这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6～8组,每组做4～6次.
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2～3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果.
肩部健美
“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”,阿诺德.施瓦辛格说.
许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂.人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型,但查看一下肩部的生理构造就会发现,肩部健美并不只要求宽度.
“肩部有三角肌.三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头.但肩关节与膝关节不同,膝关节的活动范围有限,而且是在一个平面上活动,肩关节却能让你转动胳膊,活动范围很大.”
“一块肌肉只能在一个方向上收缩.若你需要在几个方向上活动,则需要一个复杂的肌肉群.三角肌正是这样一个肌肉群.”
阿诺德指出,为了和肩关节的活动相配合,三角肌由三个基本的头组成,即三角肌前束、中束和后束,一般称之为前部、侧部、后部.
“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到.”阿诺德说,“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分,但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到.因此做肩部训练时,必须考虑许多不同的动作,以保证肩部肌肉全面发达.”
阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果.而只有健美造型才会被裁判仔细审视,判断你的肌肉练得好不好,美不美.
“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时,肩部肌肉起着多么重要的作用.”阿诺德解释说,“就拿背展双肱二头肌来说吧,在这个造型中你要展示什么呢?仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸,和斜方肌结合在一起,斜方肌则占据了整个上背部的正中部位.”
阿诺德发现,许多年轻运动员都低估了斜方肌.他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条,实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形,一直到下背部.
“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群.”阿诺德说,“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象,除非你的三角肌和斜方肌都非常发达.就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展,只发达其中的某一部分是得不到好分数的.
肩部肌群还包括上胸部的胸小肌.但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了.所以, 要制定肩部训练计划,就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来.
“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同.我喜欢两种都练,有时在练习中交替使用这两个动作.”
阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习.为了获得和杠铃推举不同的效果,他尽量将哑铃放低,比杠铃低几英寸（1英寸=2.54厘米）,然后两 臂同时举起,这样做动作幅度更大.
“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直.而一旦肘关节完全伸直——锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量.如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强.”
阿诺德还练另一种哑铃推举,他称之为“阿诺德推举”.做法是两手各握一哑铃弯举,从弯举手的最高点开始向上推举,同时大拇指内转.这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌的前束和侧束.
“平举的练习效果特棒,因为你可从不同的方向练平举.双臂交替前平举练三角肌前束,双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”
阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习.他侧身卧在斜板上,把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置.这个练习也许不是他发明的,但当初他一练,别人就跟着练,因为这样练效果好.
“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作.”他说,“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张.可从体前侧平拉起练习器的把手,也可以从体后拉.总之,可供选择的肩部练习很多.”
斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作, 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 .
抓举需要许多肌肉协调用力, 但刚开始时不能用太重的重量. 高翻可以用比较重的杠铃完成,因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举.
“做直立划船的要点是匀速慢做,不要猛的一下把杠铃起,然后猛的一下下放.至于耸肩,许多运动员用的重量都太大,以至于无法耸高.如用100磅做耸肩,而耸肩的高度只有一半,那效果就不怎么好.”
用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练,通常先练三角肌,因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群.阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组, 平常至少练30至35组.
“许多人都认为一个部位应练5组.但的无法想象肩 部也只练5组.如果你认为三角肌是由三部分组成 ,斜方肌也一样,那么实际上你是在练六个不同的部位,6乘5便等于30组.”